短时间轻锻炼可以让你健康吗?

短时间轻锻炼可以让你健康吗?

越来越多的建议表明,少量的适度运动可以对你的健康产生显着的影响。 学术研究 正在变成头条新闻,如: “花费两年分钟步行时间,而不是坐着可以帮助你活得更长”“不能被困扰锻炼? 就走走”。 但是,促进积累的短期运动的证据有多强,是否能取代更长时间或更激烈的运动呢?

当我们谈论进行这种锻炼的时候,我们的意思是试图减少久坐的时间。 有 强相关性的证据 表明坐着大量的时间会增加几种疾病的风险,并因此而提前死亡。 而且即使你经常锻炼,额外的风险似乎也是存在的。

太多的坐位与运动太少无关

这些研究提出的含义是太多的坐位不同于太少的运动。 长时间坐着,长时间运动可能足以降低疾病的风险,但这种类型的证据决不能明确证明一个必然导致另一个。

目前还没有研究表明,长时间的短时间(每小时两到三分钟)长时间坐着轻度至中度身体活动的干预措施将会减少疾病(或早期死亡)的风险。 而且我们当然还不能说这种干预将会弥补长期缺乏有组织的运动。

我们所做的一些短期干预研究(一至七天)显示分手长时间坐着可以帮助管理已知对于疾病预防重要的几个危险因素。 最一致的发现 长时间休息会导致血糖和胰岛素浓度的降低。 一项研究 还报告在血压调节的改善。 站在重要的是,短周期 不要出现 是充足的 - 而积累的短时间的身体活动是至关重要的。

也许,最有力的证据来自于已经取代了轻到中度身体活动与久坐时间研究。 例如, 一项研究中 检查减少从10,000一天采取每天1,500一组健康男性中的步骤的平均数量的效果。 短短两个星期后,有有氧健身和肌肉组织,体内脂肪增加,血液中葡萄糖和胰岛素浓度增加大量减少。

效果非常短的较量高强度的运动量

在过去的几年中, 许多研究 看了很短的高强度运动,也被称为高强度间歇训练(HIT)的影响。 研究表明,与传统的高容量有氧运动计划相比,HIT可以提供相同的(如果不是更好的话)健康益处,但在很短的时间内。 促进HIT的主要驱动因素是发现缺乏时间是锻炼参与的主要障碍。

有什么需要注意的? 那么广大的HIT协议是非常激烈的,而且很可能把人赶走。 由于休息时间的总时间承诺也往往是20-30分钟/次,这是不是真的从不同的 目前的指南 适度的运动。

但也有可能是一个解决方案。 更多 最近的研究 已经表明,更短的HIT协议(例如,在20分钟会话中两次10秒的突发)仍然可以提供重要的健康益处。 一项研究 观察到三次每周四次四分钟冲刺或一次四分钟冲刺(90%最大心率)后心血管健康的类似增加。 也许在某些情况下,更多的痛苦并不等于更多的收益。

很多形式 可能对健康重要的身体活动。 你应该在哪里下注? 简单的结论是我们需要更多的移动和更频繁的移动 - 并且在一周中的三天或更多天内尝试做一个结构化的高强度活动(在这里插入你最愉快的/可管理的)。 我们如何说服更多的人做这件事更难回答。

谈话

这篇文章最初发表于 谈话
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关于作者

metcalfe richard理查德·梅特卡夫(Richard Metcalfe)是阿尔斯特大学运动与健康讲师。 他的研究专注于高强度间歇训练的健康益处,特别关注碳水化合物代谢和血糖控制。

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